Как начать правильно питаться?

Немногие факторы влияют на наше здоровье и благополучие так же сильно, как питание. С едой мы получаем основные питательные вещества, необходимые для строительства клеток, получения энергии, поддержания обменных процессов и нормальной работы организма в целом. Ключевые цели здорового питания таковы:

• Забота о здоровье и профилактика заболеваний

Снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, ожирения, диабета и прочих хронических заболеваний.

• Улучшение пищеварительных процессов

Рацион с достаточным количеством витаминов, минералов и пищевых волокон улучшает самочувствие, предохраняет от тяжести, несварений и прочих проблем, снижающих качество жизни.

• Активность и выносливость

Полученная энергия позволяет легче справляться с физическими нагрузками в зале и повседневной жизни, а также быстрее восстанавливать силы.

• Психологическое здоровье

Витамин D, омега-3 кислоты и ряд других элементов обеспечивают нормальную работу ЦНС, повышают настроение и предотвращают возникновение депрессии.

• Поддержание здорового веса

Сохранение оптимальной массы тела уберегает нас от ряда заболеваний и преждевременного старения.

Здоровый рацион питания на день

Важно понимать, что каждый человек уникален, поэтому оптимальный рацион может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей. При этом существует ряд рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье и благополучие всем:

1. Ешьте достаточно фруктов и овощей, так как они являются источником витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и пищевых волокон.
2. Выбирайте полезные углеводы. Продукты из цельного зерна и твердых сортов пшеницы, бобовые, зелень и другая растительная пища дадут необходимую энергию и снизят тягу к вредным сладостям.
3. Употребляйте достаточно белка. Мясо, яйца, рыба, бобы и соя дадут организму необходимый строительный материал для формирования мышц и прочих тканей. Важно получать все аминокислоты, так что при отказе от животных белков следует продумать альтернативные источники.
4. Избегайте ненатуральных добавок и консервантов. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам или добавкам естественного происхождения.
5. Ограничьте потребление жирного и сладкого. Необходимые телу жиры можно получить, например, из оливкового масла и авокадо.
6. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов. В таком питании слишком много нежелательных веществ и пустых калорий, а вот нужных организму элементов недостаточно.

Старайтесь не пропускать никаких приемов пищи, так как это чревато перееданием. Лучше садиться за стол чаще, но съедать меньшую порцию, так вы будете сыты весь день. И обязательно завтракайте, чтобы получить заряд энергии на день.

Полезный завтрак

Хорошо известно, что завтрак является самым важным приемом пищи, поскольку он запускает наш метаболизм и позволяет сохранять стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня. Полезный завтрак должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров для поддержания энергии. В него можно включить:

• Белок: яйца, греческий йогурт, орехи, творог, куриное филе или индейка, лосось.
• Углеводы: фрукты (ягоды, бананы, яблоки, апельсины), овсянка, хлебцы, мюсли, овощи (авокадо, помидоры, огурцы).
• Жиры: авокадо, орехи, масло оливковое или авокадо, лосось.

Здоровый обед

Правильный обед содержит до 50% общей энергетической ценности нашего суточного рациона. Обратите внимание, что она выражается в количестве потребляемых калорий, а не в объеме порций. Отдавайте предпочтение наиболее сытным блюдам, но не ешьте слишком много, так как это чревато тяжестью в животе, сонливостью и несварением. В обеденный рацион можно включить:

• Белковые продукты: куриное или индейное филе, рыба, яйца, тофу, бобы, горох и другие бобовые.
• Углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы, рис, картофель и другие крахмалосодержащие продукты.
• Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.
• Витамины и минералы: зелень, цитрусовые фрукты, ягоды, орехи, семена и другие фрукты и овощи.

Здоровый ужин

Перед сном важно не переедать и не употреблять тяжелую пищу. Правильный ужин должен быть легким и насыщенным полезными нутриентами. Для этих целей подойдут:

• Белковые продукты: филе птицы, рыба, яйца или тофу.
• Овощи: свежие плоды, салаты, паровые, запеченные или в рагу, супы на овощном бульоне.
• Крупы: каша на воде, рис, гречка, овсянка и другие крупы.
• Жиры: растительные масла и рыба.
• Напитки: травяные чаи, вода, фруктовые настойки, важно избегать кофеина.

Примерное меню на день

Суточный рацион может колебаться в зависимости от количества физической нагрузки и образа жизни, возраста, особенностей организма и просто личных вкусовых предпочтений. В общем случае здоровое меню на день может быть таким:

Завтрак:

• Яичница из двух яиц со шпинатом и томатами
• Цельнозерновой тост с авокадо
• Натуральный йогурт с ягодами и орехами
• Зеленый чай или кофе

Перекус:

• Фруктовый салат из яблок, клубники и банана

Обед:

• Запеченная куриная грудка с овощным гарниром из зеленого горошка и моркови
• Рис с томатами и огурцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом и уксусом
• Сок из свежих фруктов или вода с лимоном

Перекус:

• Орехи и сухофрукты

Ужин:

• Рыбный филе на пару с лимоном и зелеными овощами (брокколи, шпинат, зеленый горошек)
• Суп на овощном бульоне с луком, чесноком, картофелем и морковью
• Травяной чай или вода

Итог

Здоровое питание может быть разнообразным и вкусным, избыточные ограничения не просто не полезны, чаще они просто вредны. Суть правильного питания заключается в балансе получаемых микроэлементов и использовании максимально свежих и натуральных продуктов.

Не последнюю роль играет и настрой. Воспринимайте питание, как заботу о собственном теле, и она обязательно вернется хорошим самочувствием и энергией для активной жизни.