Под правильным питанием понимается регулярное потребление таких продуктов, которые обеспечивают организм оптимальным количеством энергии и рекомендуемых питательных веществ в правильных пропорциях и с нужной периодичностью. Правильное питание способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни, а также вместе с соответствующей физической активностью является важнейшим элементом профилактики хронических неинфекционных заболеваний.

Энергетический баланс

Оптимальное количество энергии, поступающей с пищей для взрослого человека, уравновешивает все энергетические затраты и, таким образом, обеспечивает нулевой энергетический баланс. Согласно принципам правильного питания, основным источником энергии должны быть углеводы (50-70%), особенно сложные (процент энергии от простых сахаров должен быть не выше 10-12%), жиры могут обеспечить 20- 35% энергии, а белков 10-15%. Принципы правильного питания гласят, что процент белков в нашем рационе не должен превышать 15% от потребности в энергии.

Фокус на разнообразном питании

В соответствии с канонами правильного питания, завтраки, обеды и ужины должны быть максимально разнообразными и состоять из самых разных ингредиентов и блюд. В основе рациона должны быть цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, молоко и молочка, рыба, нежирное мясо, бобовые и орехи. Важно, чтобы все это было как можно меньше обработано и очищено от дополнительных ингредиентов. Такая пища должна характеризоваться высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. Подобный способ питания обеспечивает организм достаточным количеством всех макро- и микроэлементов, необходимых для поддержания хорошего самочувствия.

Зерновые продукты и злаки

Зерновые продукты являются источником энергии. Выбирайте цельнозерновые варианты. В них гораздо больше клетчатки, витаминов и минеральных солей. Так, например, стоит отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, цельнозерновым макаронам, крупным крупам, бурому рису, натуральным кашам в рационе. Если вам не нравится тяжелый цельнозерновой хлеб, попробуйте выпечку из муки грубого помола. Это тоже один из видов цельнозерновой муки, но структура такого хлеба или булочек гораздо нежнее. Они являются хорошим источником клетчатки, поддерживающей работу кишечника.

Овощи

Овощи следует употреблять в количестве не менее 4 порций в день при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить потребность в витаминах, минералах, антиоксидантах и клетчатке. Важно обеспечить разнообразие овощей в рационе – ешьте овощи из зеленой группы, а также из желтой, красной и оранжевой групп каждый день. Эти группы различаются по количеству и типу содержащихся витаминов и минералов.

Какие овощи выбрать? Лучше всего употреблять менее калорийные некрахмалистые овощи, в списке наиболее предпочтительных:

салат, шпинат, цикорий
помидоры
редис
огурцы
сельдерей
капусту, особенно пекинскую, цветную, брокколи
кабачки, цукини
баклажаны
стручковую фасоль, спаржу.

Старайтесь выбирать молодые, но спелые овощи. Длительное хранение лишает их пищевой ценности.

В группу овощей также входит картофель, но из-за более высокого содержания углеводов по сравнению с другими овощами его можно включать в меню один раз в день (в количестве, зависящем от рекомендуемой калорийности рациона).

Как лучше есть овощи? Овощи лучше есть сырыми, не менее половины дневной нормы. Их также можно заморозить. Овощные соки можно приготовить в домашних условиях, растерев или смешав свежие овощи с добавлением фруктов, а полученный сок разбавить водой, не добавляя сахара. Из магазинных овощных соков выбирайте те, которые имеют низкое содержание солей (< 0,3 г соли на 100 мл сока).

К свежим и вареным овощам можно добавить небольшое количество качественного растительного масла или натурального йогурта. Они прекрасно заменяют майонез, сливки или масло, которые содержат значительное количество вредных насыщенных жиров.

Фрукты

Фрукты, как и овощи, являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. Следует помнить, что они содержат значительное количество простых сахаров, поэтому их присутствие в рационе должно быть ниже, чем у овощей.

Сухофрукты являются концентрированным источником сахаров, поэтому ешьте их в еще более умеренных количествах – в противном случае они могут повышать уровень глюкозы в крови или вызывать брожение сахаров в кишечнике и рост неблагоприятной микрофлоры, что проявляется вздутием живота и газами.

Молоко и молочная продукция

Молоко и продукты его переработки содержат белки высокой биологической ценности, значительное количество легкоусвояемого кальция и витаминов группы В (преимущественно В2). Взрослым следует выбирать молочную продукцию с пониженным содержанием жира (обезжиренные или полужирные). Обезжиренное молоко не содержит витаминов А и D, при этом количество кальция, витаминов В2 и белка не изменяется.

Белковые продукты: мясо, рыба, яйца и бобовые

Эта группа является источником полноценного белка, витамина В12 и железа. Оптимально в день съедать 150 г мяса или рыбы, которые можно частично заменить мясным ассорти, яйцами или бобовыми. Помните, что порция мяса должна быть дополнением к еде, а не ее основным ингредиентом.

Красное мясо

Ограничьте потребление красного мяса (свинина, говядина, баранина) до 500 г в неделю. Попробуйте заменить их рыбой, нежирным мясом птицы (курицей, индейкой), яичным белком. Выбирайте только нежирные куски мяса, удаляйте видимый лишний жир. Избегайте употребления мяса промышленного производства, замените его бобовыми паштетами, нежирной молочной продукцией, например, творогом, соевым сыром тофу.

Рыба

Рыба ценится за полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать свежую или замороженную морскую рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец, хек, палтус, камбала, морской язык, минтай, треска. Копченая и консервированная рыба содержит значительное количество соли. Избегайте жарки, так как этот процесс снижает полезные свойства. Лучше выбрать запеченную рыбу.

Бобовые

Семена бобовых (фасоль, горох, соя, чечевица) характеризуются высоким содержанием растительного белка, витаминов группы В, а также минеральных веществ: кальция, магния, калия и железа. Употребляйте бобовые как минимум 1-2 раза в неделю или чаще вместо мяса. Из них можно приготовить бутербродные пасты, как соленые, так и сладкие, супы, соусы для пасты. Они являются источником белка в качестве добавки к овощным салатам или тушеным овощам.

Жиры

Делайте ставку на растительные жиры, например, оливковое или рапсовое масло. Они являются источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Употребляйте жиры в небольших количествах, предпочтительно в качестве добавки к салатам или другим блюдам. Добавляйте жиры в пищу после приготовления, так как пропитанные жиром составляющие рациона трудно перевариваются. Термически обработанные жиры могут раздражать пищеварительный тракт.

Напитки

Питьевой режим - необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости (то есть 8 стаканов) каждый день. Лучший выбор все-таки минеральная вода, потому что она увлажняет организм изнутри без дополнительных калорий. Помимо воды, стоит употреблять фруктовые чаи, зерновой кофе, несладкие компоты, разбавленные свежевыжатые фруктовые и овощные соки, молочные и фруктовые коктейли. Кофе и какао можно пить в небольших количествах (1 чашка в день), приготовленные без добавления сахара, на обезжиренном молоке.

Алкоголь

Алкоголь не учитывается при подсчете жидкости, потому что он способствует обезвоживанию, а не гидратации. Частое употребление чрезмерного количества алкоголя вызывает необратимое повреждение клеток организма, что способствует развитию многих заболеваний (например, гипертония, повышенный уровень триглицеридов, цирроз печени, рак) и может привести к зависимости.

Полезные советы

Ешьте регулярно

Регулярность приемов пищи способствует поступлению нужного количества энергии в течение дня, положительно влияет на самочувствие, концентрацию и поддержание соответствующего веса тела. Лучше всего есть от 3 до 5 раз в день. Если предпочтение отдается небольшим порциям, добавьте 1 или 2 перекуса в течение дня. Для поддержания здоровья и стройной фигуры важно не перекусывать, не заменять приемы пищи десятком-другим перекусов в день. Это способствует перееданию, выбору недоброкачественной пищи и негативно сказывается на обмене веществ. Оптимальное время приема пищи: завтрак до часа после пробуждения, обед в середине дня, в момент наибольшей активности, ужин за 2-3 часа до сна.

Выбирайте минимально обработанные продукты

С этим утверждением согласится каждый диетолог, независимо от его подхода. Чем выше степень обработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья. Все порошкообразные продукты, фаст-фуд, готовые блюда с длинным списком ингредиентов не должны фигурировать в здоровом питании. Искусственные пищевые добавки не были тщательно протестированы, и долгосрочные последствия их использования для здоровья неизвестны. Они могут распознаваться организмом как инородное тело и вызывать реакцию иммунной системы и оказывать негативное влияние на микрофлору организма и состояние кишечника. Такой рацион сказывается на желудке, кишечнике, поджелудочной железе и печени, а также на почках, которые должны фильтровать и выделять любые химические добавки. Здоровое питание – это меню, составленное из продуктов, близких к натуральным.

Ограничьте потребление углеводов

На протяжении десятилетий углеводы в виде зерновых рекламировались как важнейший элемент здорового питания и основной источник энергии в рационе. Однако в наше время, когда у нас мало физической активности, мы много сидим и мало ходим, углеводы в каждом приеме пищи не являются необходимостью и даже ненужностью. Потребность в углеводах возрастает с увеличением физической нагрузки, поэтому их рекомендуют людям, которые много работают или много тренируются. В остальных случаях достаточно добавить углеводы в два приема пищи. При ограничении углеводов нужно заменить их другим энергетическим компонентом. Помните, в том числе если в списке ваших целей похудение, что вы набираете вес в основном не от жиров, а от избытка углеводов. Сокращение углеводов в пользу здоровых жиров уменьшает колебания инсулина в течение дня, что приводит к повышению уровня энергии.

Исключите сахар из своего рациона

Сахар в различных формах можно найти буквально везде, даже в кетчупе и колбасах. При исключении сахара приходится отказываться от продуктов, которые также содержат глюкозно-фруктозный сироп, тростниковый сахар, мальтодекстрины, сироп агавы или рисовый сироп. Избыток сахара в рационе ухудшает работу белков, из которых строятся структуры организма, что приводит к большому количеству заболеваний, например, к нарушению зрения, почек, нервной системы и старческому слабоумию. Чем больше сахара, тем больше колебания уровня глюкозы и инсулина в крови и, следовательно, повышенный риск метаболических заболеваний и увеличения веса.

Избегайте сладких напитков и ограничьте соки

Для питья следует использовать воду и травяные чаи. Подслащенные напитки — это огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки также должны быть просто дополнением. Употребление соков и напитков в больших количествах способствует присоединению молекул глюкозы к белкам, что ухудшает их работу и ускоряет старение организма. Он также отвечает за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и ожирение печени.

Выбирайте качественную молочную продукцию

Молоко – очень спорный вопрос. Старые источники рекомендовали выпивать 2 стакана молока в день, как основного источника кальция в рационе. Современный подход к здоровому питанию говорит о полном исключении молока от коров промышленных ферм и значительном сокращении молочной продукции. Молоко содержит много кальция, но он не обязательно полезен для костей. Это подтверждается современными исследованиями, которые показывают, что в районах с высоким потреблением молока более высокий процент женщин в постменопаузе страдает остеопорозом.

Помните, что сбалансированное правильное питание – это не просто мода или временное явление, это образ жизни, который способен добавить энергии, улучшить настроение и самочувствие. А еще это комфортный способ похудения, если это является вашей целью. Мы уверены, что с помощью SimplyMeal вы сможете принимать осознанные решения в плане здорового питания, находя рациональный баланс между вкусом и пользой рациона, не тратя время на приготовление еды.